Fiziksel aktivite; günlük yaşam içerisinde kas ve eklemler kullanılarak yapılan, enerji tüketimi gerektiren, kalp ve solunum hızını arttıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanır.

Egzersiz ise; fiziksel uygunluğun korunmasını veya geliştirilmesini amaçlayan, düzenli, tekrarlı ve planlanmış fiziksel aktivitelerdir.

“Kronik Hastalıklar Risk Faktörleri Araştırması”na göre ülkemizde kadınların %87’si, erkeklerin ise %77’si yeterli ölçüde fiziksel aktivite yapmamaktadır. 65 yaş üzeri bireylerle ilgili olarak yapılan bir çalışmada ise bireylerin sadece %30’unun yürüyüş yaptığı açıklanmıştır. Fiziksel, kültürel ve sosyal çevre dikkate alındığında bu oran bölgelere göre değişiklik gösterir.

Çocuklarda düzenli egzersiz; kassal kuvvet ve dayanıklılığı arttırır. Vücut kompozisyonu ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirir. Kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Motor becerilerin gelişmesini sağlar. Okul başarısını arttırır. Güvenli, bağımsız ve kontrollü bir kişiliğe sahip olunmasını sağlar. Sorumluluk bilincini geliştirir. Gerilim ve anksiyeteyi azaltır. Sosyalleşmeye yardımcı olur.

Çocuklarda egzersiz programının oluşturulmasında; yapılacak egzersizlerin çocuğun becerilerine ve seçimlerine uygun olması oldukça önem taşır. Çocuğun zevkle katılım sağlayacağı eğlenceli ve yaratıcı fiziksel aktiviteler seçilmelidir. Ebeveynler, çocukları için rol model olmalıdır.

Egzersize mutlaka ısınma ile başlanıp soğuma ile bitirilmelidir. Egzersizin şiddeti iyi ayarlanmalı ve program üst-alt gövdenin büyük kas gruplarını içermelidir. Egzersiz sırasında koruyucu ekipmanlar kullanılmalıdır. Egzersiz 30 dakikanın üzerinde çok sürdürülmemelidir. Çocuk egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında mutlaka su içmelidir. Egzersiz sırasında ağrı, baş dönmesi, baygınlık, aşırı yorgunluk hissederse egzersiz durdurulmalıdır.

8 yaş altı çocuklarda yürüme, zıplama, bisiklet sürme, su içinde yapılan aktiviteler, dans, jimnastik vb. aktiviteler önerilir. Çocuklar, 8 yaş ve üzerinde rekabete dayalı sporlara hazır hale gelirler. Spora yönlendirilirken; mutlaka fiziksel uygunluk testleri yapılmalı, uygun olan spor belirlenmeli ve çocuğun yapmak istediği spor göz önünde bulundurulmalıdır.

Erişkinlerde düzenli yapılan egzersiz; çocuklardakine benzer etkilere sahiptir. Eklem esnekliğini, kas gücü ve dayanıklılığını, kardiyovasküler dayanıklılığı, kemik mineralizasyonunu arttırır. Dengeyi geliştirir. Stresle başa çıkabilmeyi kolaylaştırır ve bireyi daha mutlu kılar.

Egzersiz programı oluşturulmadan önce, kronik bir hastalığı olan bireyler kendilerini izlemekte olan hekime başvurmalıdırlar. Daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar gün aşırı 10 dakika gibi sürelerle başlamalı ve bunu zaman içinde en az 30 dakika olacak şekilde arttırmalıdır. Egzersiz öncesinde ısınma ve sonrasında soğuma periyodu mutlaka olmalıdır. Ani hareketler ve aşırı yüklenme özellikle daha önce egzersiz yapmamış olan bireylerde spor yaralanmalarına neden olabilir. Bilinçsizce yapılan aşırı egzersiz sağlık için fiziksel inaktivite kadar zararlıdır. Haftada 3-7 gün (150-300dk) aerobik egzersiz, 2-3 gün kuvvetlendirme egzersizleri önerilir.

Egzersiz yapmak için zamanı olmayan bireyler merdiven kullanmak, hızlı yürüyüşle alışveriş yapmak gün içindeki zorunlu hareketleri egzersize dönüştürebilirler.

Yaşlı bireylerde egzersiz düşme ve kırık riskinin azaltılması; kan basıncı, kan şekeri ve kan kolesterolünün düşürülmesi; yetersizliklerin önlenmesi; günlük yaşamda bağımsızlığın sağlanması ve optimal fonksiyon sağlanması için gereklidir.

Egzersiz programı oluşturulmadan önce mutlaka çok detaylı bir fizik muayene yapılmalıdır. Bunun yanı sıra kemik mineral yoğunluğu ölçümü, solunum fonksiyon testi gibi labaratuvar testleri yapılmalıdır. Bu ölçümler egzersiz reçetesinin temelini oluşturur. Diğer yandan bu ölçümler egzersiz süresince zaman zaman tekrarlanmalı ve bireyin egzersizden yararlanma derecesi saptanmalıdır. Gerekli risk ve limitasyonlar belirlendikten sonra egzersiz programı oluşturulurken egzersiz hedefleri ve kişisel tercihler göz önünde bulundurulmalıdır. Oluşturulan program dayanıklılık, kuvvet, esneklik, denge ve vücut kompozisyonunun geliştirilmesine yönelik olmalıdır.

Egzersiz süresi ise giderek arttırılmalıdır. Düşük şiddet, uzun süre yaşlılarda daha uygun bir egzersiz programı şeklidir. Yaşlı bireyler, egzersizle ilgili yaralanmalara daha fazla meyilli olduğundan egzersiz yoğunluğu başlangıçta çok düşük olmalıdır. Ancak aynı zamanda; vücut sistem ve yapılarını koruyacak ve geliştirecek yeterli yüklenmede olmalıdır.

Her yaş grubunda egzersiz; uygun şiddet, sıklık, sürede; gerekli kontroller ve önlemler eşliğinde yapıldığı sürece yararlıdır. Ancak sistemli, planlı ve devamlı bir şekilde yapılmalıdır. Egzersiz yapmak yaşamın bir parçası haline getirilmelidir.

Yazan :Stj.Fzt:Saniye TOK